Plan d’entraînement pour un trail de 15 à 20 km
3 séances par semaine – programme sur 8 semaines
Vous avez un trail de 15 à 20 km en ligne de mire ? Excellente distance pour se challenger sans partir sur du très long. Ce format demande endurance, gestion du dénivelé et solidité musculaire, mais reste accessible avec une préparation bien construite.
Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines à raison de 3 séances par semaine, idéal si vous courez déjà un peu et que vous souhaitez franchir un cap en trail.
Objectif du plan
Ce programme vise à :
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développer votre endurance de base
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habituer vos jambes aux montées et descentes
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renforcer votre résistance musculaire
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apprendre à gérer votre effort sur terrain varié
Pour vous entraîner dans de bonnes conditions, pensez à utiliser des chaussures adaptées et un équipement confortable, surtout pour les sorties longues.
Organisation des semaines
Chaque semaine comprend :
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Une séance de qualité (côtes ou fractionné)
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Une sortie endurance à allure confortable
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Une sortie longue spécifique trail
Semaines 1 à 2 : Mise en route
Objectif : construire l’endurance et réveiller les jambes.
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Séance 1 : 40 min footing facile + 5 lignes droites
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Séance 2 : 10 min échauffement + 6 × 30 sec en côte / récupération en marchant + retour au calme
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Séance 3 : Sortie longue 1h sur sentier, allure tranquille
Travaillez déjà avec votre futur matériel : sac léger, chaussures, tenue technique issue de nos équipements de randonnée.
Semaines 3 à 4 : Développement
Objectif : gagner en puissance et en endurance.
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Séance 1 : 45 min footing + 8 accélérations courtes
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Séance 2 : 10 min échauffement + 8 × 45 sec en côte + retour au calme
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Séance 3 : Sortie longue 1h15 à 1h20 avec quelques montées
Commencez à tester votre hydratation et votre portage.
Semaines 5 à 6 : Spécifique trail
Objectif : se rapprocher des conditions de course.
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Séance 1 : 50 min footing vallonné
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Séance 2 : 3 × 5 min allure soutenue sur terrain irrégulier
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Séance 3 : Sortie longue 1h30 sur sentiers avec dénivelé
Travaillez les descentes pour renforcer les cuisses.
Pensez aussi à l’équipement : vêtements respirants, coupe-vent, accessoires disponibles dans nos équipements outdoor.
Semaine 7 : Pic de charge
Objectif : dernière grosse semaine.
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Séance 1 : 45 min footing + 6 accélérations
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Séance 2 : 10 × 1 min en côte
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Séance 3 : Sortie longue 1h40 tranquille
Hydratez-vous bien et testez votre matériel de course.
Semaine 8 : Allègement (tapering)
Objectif : arriver frais le jour J.
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Séance 1 : 40 min footing facile
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Séance 2 : 30 min avec 3 accélérations légères
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Séance 3 : 20 min très souple
On réduit le volume, on garde les sensations.
Conseils clés pour réussir votre trail
- Progressivité avant tout
- Écoutez les signaux de fatigue
- Dormez suffisamment
- Hydratez-vous régulièrement
- Testez toujours votre équipement avant la course
Un bon confort passe aussi par des chaussures adaptées et un équipement fiable.
Le jour de la course
Partez prudemment, surtout dans les premières montées. Marchez si nécessaire. Gérez votre allure, alimentez-vous tôt, et gardez du jus pour la fin.
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